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疫情防控师生心理关护指南

每天，与疫情有关的数字都在不停跳动；

每天，微信群、朋友圈的各种消息连绵不绝；

每天，各种抢购、物资短缺的消息，都在提醒我们风险、风险、风险。

疫情的严峻性加上各种流言等等给我们的身心带来较大的压力，部分师生可能会出现一些例如焦虑、烦躁、无助感等。这些是正常的情绪还是过度焦虑？有哪些心理调适及缓解各类心理压力的知识与方法？

针对当前很多留守在家、观望疫情的广大教师和同学们，心理咨询中心整理了一份心理关护指南，希望帮助大家及时做好疫情防控期间的心理关护，让我们从自身做起，用科学的防疫方式、稳定的情绪和健康的心态，积极面对疫情,努力共克时艰！

“身-心”是一个整体，相互影响。通常身体不好，心情会沉重；心情持续不好，身体也容易出问题。在疫情压力下，部分师生最近可能出现的身心状况：

一、 面对突如其来的疫情，可能会产生心理学所说的“应激反应”，常见的反应有：

1.情绪：恐慌、害怕、担心、焦虑、压抑、情绪波动较大等，情绪的起伏也会比平时强烈。

2.认知：害怕自己或家人朋友被感染；担心疫情难以控制；担心就医困难、物资短缺等。可能会因为看到严峻的疫情数据而产生茫然和绝望感，为自己无力改变而感到无助，甚至自责，对受感染的人感到内疚。

3.身体：头晕、胸闷、心跳加快、呼吸急促、食欲不振、不舒服等。

4.行为：频繁刷屏查阅疫情的相关信息，反复过度清洗消毒、测量体温等，注意力无法集中、坐立不安等。

 调节建议： 通常大部分人的应激反应会在一至两周内逐步缓解。心理应激不全是坏事，它一定程度上可以提高人们的警觉性、敏锐性，激发人们通过主动积极的自我调整适应新变化。

     如果类似情况持续超过一周（丧亲一般6个月内）以上，且严重影响正常的工作生活和社会关系，或感到很痛苦却不清楚自己是什么性质的情况，特别是在疫情之前就有相关心理问题者，须及时向心理专业人员或向医疗部门求助。

二、因久居家中可能产生的身心反应

1. 认知上：由于外出活动减少、也无法执行原有的活动计划，对接下来工作学习生活人际交往感到茫然，短时间内失去了计划和目标等，盲目追寻各种网络信息填补认知空白等。

2. 身体上：头晕、疲乏、无力、食欲不振、不舒服、身体素质减弱等。

3. 情绪上：无聊、枯燥、压抑、孤独、郁闷、情绪波动较大等。

4. 行为上：昼夜颠倒，生活无规律；沉迷于看电视打游戏，生活较懒散；不是坐着就是躺着，机体活动大量减少等。

调节建议：

1.注重疫情期间的自我心理调节，及时察觉自己心理的不适，进行自我调节。

  不信谣不传谣，不夸大消极影响可以减少对疫情的恐惧。

  主动安排日常学习和生活，做有意义的事情可以消除无聊和抑郁。

  增强与家人的互动交流，适度运动，合理娱乐可以缓解心理压力。

  接纳问题，关注积极面，看到发展和希望可以让人更加乐观自信。

2.增进网络人际交往，向朋辈寻求支持和帮助

同龄人之间容易沟通理解，你可以通过电话、QQ、微信等渠道与本班同学、朋友、亲戚寻求帮助。

3.与辅导员、班主任保持沟通交流

如果有与学业、学籍管理、科研任务等方面有关的问题，可以与自己的辅导员、班主任联系，他们更加熟悉学校规章制度和要求，可以尽快帮助你解决问题。

三、感到极度恐惧、焦虑，始终放松不下来怎么办？

     1.人的负面情绪越压抑越容易出问题，因此要学着逐步“允许”自己可以有恐惧、焦虑等不良情绪出现，不压抑不纵容。

      2.学会陪伴自己并与自己对话，了解自己内心深处究竟哪些需要没有被满足或经常被忽略了，然后对症下药。

      3.寻找一些适合自己的放松方式，专注于爱好，比如听喜爱的音乐，看喜欢的影视剧，和心爱的人聊天，适度做室内运动，或专注于自己认为有意义的事情等。

      4.若仍然不能达到理想的放松效果，可参照网络上的“放松训练“、“放松冥想”、“呼吸放松”、“想象脱敏”、“自我催眠”、“着陆技术”等方式自我调节。

      5.经过多次尝试仍效果不佳的，可寻求心理咨询专业人员帮助。

四、不停地刷各种信息，总感觉有不可控的事要发生，如何是好？

人们遇到无法消化的巨大的持续的压力会感到无所适从甚至无能为力，同时求生的本能也会被深度的激发，“生（战斗）”与“死（放弃）”两股力量在内心争斗不休，焦虑倍增，于是就会产生“虽然不知道该做些什么却总要抓住点什么”的强烈冲动。现代人最容易也最便捷的做法就是抓住信息以期获得控制感和安全感，这样就可以暂时缓解焦虑，同时制造一种“已经可控“的心理假象从而得到自我安慰。这种心理过程是正常的应激反应，会自动启动，但持续久了过度了也会带来麻烦，比如持续焦虑、心烦意乱、心身疲惫、失眠多梦、迷信“阴谋论”、自暴自弃甚至出现躯体化问题等。

调节建议： 出现上述情况时就需要充分调动自己最基本的理性意识和思维力量，比如简单推理“全国那么多专家必然比我考虑安排更周全”，“人类千万年来历经无数次疾病危机都平安度过了，这次也不例外”等。控制每天看各种信息的频率和时间，选定官方权威的渠道获取信息，防止“信息过载”，特别要防止被“贩卖焦虑”的个人或商家绑架，让自己陷入“看信息-焦虑难受-紧盯信息-焦虑升级”的恶性循环中。如果出现惶惶不可终日，总感觉有灾难要发生，甚至出现幻觉等症状，无法正常生活，务必及时就医，建议到三甲以上医院心理科或精神科进行专业诊疗

五、忍不住总拿新型冠状病毒感染症状对照自己和家人的反应，越看越像，越看越担忧，这正常吗？

自从有了搜索引擎，很多人出现身心不适时，首先不是去专业机构诊疗而是到网上寻找标准和答案，于是越对照觉得越像，然后“意识狭窄”变得疑神疑鬼，并在自己身上找出更多符合某种严重疾病标准的“症状”。这种现象叫“自我参照效应”，即当一种危险超出自我可控的范围，它就会在大脑中以最高优先级启动，潜意识就说“干脆就得病算了”，然后我们会觉得“既然就是这个病，我已经知道了，也就这么回事了”，这样我们内心会出现暂时的确定感和控制感。

      但这种情况如果持续过久，就会极大地破坏心理系统平衡，情绪失控，躯体免疫力下降，甚至真就表现出一些心身疾病症状，进一步加重心理负担。

     面对当前严重疫情，部分人会表现出上述现象。如果持续时间短，可以不必特别关注。若长时间过不去，就需要高度警觉，可能是一些潜在的心理问题被诱发了，要尽快寻求心理专业帮助。

六、“自我隔离”时间久了生活枯燥郁闷，睡不好，可以做些什么？

    当前阶段作为普通民众“自我隔离”就是爱自己、爱社会、支持抗疫的表现。“工作久了想休息，休息久了想出去”，这是社会人的正常需求。自我隔离是对日常工作生活方式平衡性的一种破坏，引起身心方面的诸多不适也在情理之中。

 调节的办法包括但不限于：

      1.爱家敬老，陪伴家人。把平时忽略的补回来，特别是爱情和亲情，把积压的无聊能量多向心爱的人和家人释放一些，回到当下，唤醒内在的爱和勇气，适度倾诉情感，同理接纳支持家人，找回平时无暇享受的天伦之乐。要特别注意，越是在非常时期越要先照顾好稳定好自己，才能照顾身边的人，也才能服务社会。

      2.“闭关”修行，蓄积心理资本。利用难得的在家时间，将自己从生死疲劳慌慌张张的状态中解放出来，把隔离当做“闭关”，一种不到终南山的自我修行。可以尝试静观默坐、正念内观、自我对话、心理绘画、沙盘游戏、心灵舞蹈、表达艺术等，一边静养休息一边配合有节律的“居家工作计划”，谋定而后动，给自己多些思考时间，沉淀智慧，精细的谋划未来，所谓修身齐家治国平天下，心理资本提高了或许会创造未来人生新惊喜。

      3.健身养生，适度娱乐。执行一些曾经“明日复明日”的健身计划，原则上以室内活动为主，通过饮食、运动和规律作息调理身体，提升身体素质，提高抵抗力；同时开展一些适合自己和家人的娱乐活动，比如棋牌游戏、亲子游戏、看影视剧或培养个人爱好等，达到身心和谐放松的良好状态。

七、因为被隔离而忧心忡忡。周围有人病亡，感到恐惧、倒霉、孤独和无助，怎么办？

1.相信科学，相信政府，抗疫过程有痛苦，但危机一定会过去！当前科学界对“新型冠状病毒”特性的认知尚处在一个过程中，长期陷入倒霉自责、孤独无助等负面情绪，无益于抵抗疾病，也无益于康复。只要按照科学规律、专业医嘱和政府要求安排自己的工作生活，每个人都可以最大限度地避免感染。

2.借机更深入的了解自己，激发自愈力。在压力状态下的很多负性情绪和心理负担大都源于对自己不够了解，自身内在的心理力量未被充分调动。隔离不仅是一种行动自由的限制，更重要的还是一个与自己心灵对话，重新审视自我生活及与世界的关系良好契机，这是平时难得一寻的时间空间。若利用得当，会很大程度上激发自愈力，提升心身健康水平，找到观察人生的新视角，获得新领悟新思路，令自己焕然一新。

   3.利用各种资源，积极求助。身体方面的问题可向专业大夫求助，把担忧和疑虑都问清楚。心理的痛苦可向心理专业人员求助，若身边没有可以提供帮助的专业人员，可以联系学校心理咨询中心老师进行求助，具体联系方式见附表。

八、除了做好必要的疫情防护措施之外，我们还可以做什么？

1.关注几个官媒，如“人民日报”、“新华社”，这里的信息最及时、最权威。

2.重点看官媒发布的科学知识，经历疫情也能长点学问。

3.关注学校、社区、村委会的通知。

4.不要受个别事件的影响。网络上转发的一些个别事件特别容易引起个人情绪反应，但总体部署才真正对所有人有影响。

5.每天关注疫情的时间不要太长，早、晚看看就可以了。

6.生活中还有很多值得关注的东西，别忘了工作和学业，还有别的兴趣爱好，看点有用的。

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